نكتسب كتلة العضلات والقوة؟ الربيع ، الربيع ليس بعيدًا ...

لكن في المستقبل - الربيع والصيف. أكمام قصيرة وموسم الشاطئ. حان الوقت للتفكير في مظهرك ، وهنا يقول المثل "تحضير زلاجة في الصيف ...".

منتصف الشتاء هو الوقت المناسب لكسب كتلة العضلات. أقترح أن يجرب الرجال برنامجًا تدريبيًا مصممًا لشخص عادي لا يستهلك مواد مضافة غذائية أو كيميائية خاصة. سيساعدك البرنامج على أن تصبح أقوى بشكل ملحوظ ، وبناء العضلات والأهم من ذلك - أن تصبح أكثر صحة!

إذا قررت أن تبدو جيدًا ، فسنساعدك في ذلك. تستخدم ثلاثة تمارين أساسية لزيادة الوزن: الصحافة مقاعد البدلاء ، القرفصاء الحديد و deadlift. تتيح لك هذه التمارين زيادة الوزن ، لكننا بحاجة إلى أن ننظر ليس فقط إلى جانب التمرينات الضخمة ، بل والتمرينات المريحة أيضًا. يمكن زيادة التخفيف عن طريق التمارين التالية: سحب شكا.

لنبدأ سوف نقوم بالتدريب في الوضع التالي: التدريب - يوم أو يومين من الراحة - التدريب - يوم أو يومين من الراحة - التدريب. تذكر أن الشيء الرئيسي هو الاستمرار في التمرين التالي بعد أن تتألم العضلات بعد التمرين الأول. الراحة أمر لا بد منه. تذكر أيضًا ضرورة الحصول على قسط كافٍ من النوم.

البرنامج يشبه هذا:

اليوم الأول (الاثنين)

الاحماء (5 دقائق: المنعطفات من الرأس ، وضربات اليد ، والانحناءات في الحزام ، والحركات الدائرية مع الحوض ، والمشي على الأرجل المنحنية ، دقيقة واحدة من القفز على الحبل أو القفز فقط). الاحماء المطلوبة!

1. القرفصاء مع الحديد أو الدمبل. نحن نعمل في وضع 1 × 10 ، 1 × 5 ، 1 × 20 - النهج الأول مع رقبة فارغة - عشرة يجلس القرفصاء. في النهج الثاني ، نعلق 10-30 كجم ونقوم بعمل 5 مستقطنات. تختلف الطريقة الأخيرة - فنحن نأخذ 70٪ من أقصى وزن ممكن ونجري القرفصاء ونصعد ونأخذ نفسين عميقين ونكرر القرفصاء - ونحو 15-20 مرة.

2. بعد القرفصاء ، استراحة 5-15 دقيقة.

3. بلوفر 1 × 15-20. فطيرة الوزن - 5-7 كجم. نحن نستلقي على المقعد ، والحوض مضغوط بإحكام على المقعد ، ونخفض الفطيرة خلف الرأس وفي نفس الوقت نأخذ نفسًا عميقًا. رفع ببطء فطيرة في قوس ، مما يجعل الزفير.

4. اضغط على مقاعد البدلاء 1 × 10 ، 1 × 8 ، 3 × 5−6. الصحافة مقاعد البدلاء الكلاسيكية. أول نهجين هما الاحماء. الثلاثة الأخيرة من العمال الشاقين.

5. عضلات الساق 2 × 30. نأخذ في أيدي خفض الحديد 30-40 كجم أو الدمبل ونهض على الجوارب. أداء حتى حرق.

6. اضغط 2 × 15 ، 2 × 10. تشبث الشريط الأفقي. تشديد الساقين عازمة على الذقن. مجموعتان من 15 مرة ، واثنتان من 10. إذا سمح الإعداد ، نقوم بالتمرين بأرجل مستقيمة.


اليوم الثاني - الراحة (الثلاثاء)

اليوم الثالث (الأربعاء)

1. الاحماء
2. مكبس صدري يقف 1 × 10 ، 1 × 8 ، 3 × 5. اثنين من الاحماء ، ثلاثة عمال. في النهج الأخير ، يمكنك بسهولة دفع الجسم الحديد. الحذر! لا تنحني ظهرك ، لا تتكئ.
3. اضغط على قبضة ضيقة 1 × 10 ، 1 × 8 ، 3 × 5. ممارسة لثلاثية الرؤوس. الوزن كبير
4. اضغط على الحديد أو الدمبل العضلة ذات الرأسين 1 × 10 ، 1 × 8 ، 3 × 5. 40 سم قبضة ضغطت المرفقين على الجسم. مع التمرين الصحيح ، ستشعر بإحساس حارق. العودة - عموديا بالضبط. يمكنك الوصول إلى الحائط. تذكر - العضلة ذات الرأسين يتأرجح كبيرة عند خفض الحمل. التقنية التالية - الارتفاع البطيء إلى الحد الأقصى والخفض البطيء ، ارتفاع ثانيتين وخفض 3 ثوانٍ. لا تأخذ الكثير من الوزن! اتبع هذه التقنية.
5. اضغط 2 × 15 ، 2 × 10.
6. تشبث الشريط الأفقي ، العارضة. ضع قفازات على يديك أو رمي منشفة فوق العارضة. تأخذ قبضة على القمة وشنق فقط ، يمسك بإحكام قذيفة. المهمة هي شنق أكبر قدر ممكن. تم تصميم التمرين لتعزيز الساعدين.

اليوم الرابع - الراحة (الخميس)

اليوم الخامس (الجمعة)

1. الاحماء
2. Deadlift 1 × 10 ، 1 × 8 ، 3 × 5. الوزن كبير تأكد من اتباع تقنية التمرين!
3. قضيب قضيب في منحدر 1 × 10 ، 1 × 8 ، 3x5. سيسمح لك هذا التمرين ببناء "أجنحة" - أوسع عضلات الظهر ، ويمنح عبئًا خطيرًا على يديك. أداء ببطء ، لمدة واحدة تصل إلى 4 ثوان - اثنان للشغف في المعدة ، واثنان للاسترخاء الذراعين.
4. الندوب 1 × 10 ، 3 × 6. واحد الاحماء ، ثلاثة عمال. الأيدي لا ينحني. تبلغ سعة التمرين 15-20 سم كحد أقصى.
5. اضغط 1 × 50. حاول مرة واحدة في الأسبوع أن تفعل كل شيء باستخدام طريقة واحدة.


اليوم السادس ، الراحة السابعة (السبت. الأحد)

بعد شهر من التدريب ، ستلاحظ كيف تتغير نسب جسمك. تم تصميم البرنامج لمدة 5-7 أسابيع. بعد ذلك تحتاج للراحة - 1 أسبوع. تم تصميم البرنامج للشخص العادي ولا يعني إضافات غذائية أو كيميائية خاصة.

من أجل التغيير ، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية مع الحديد والدمبل.
حظا سعيدا
حظا سعيدا.
اتبع تعليمات السلامة.

دع عضلاتك تنمو لتصبح صحية!

شاهد الفيديو: Words at War: They Shall Inherit the Earth War Tide Condition Red (ديسمبر 2019).

Loading...

ترك تعليقك